Какую роль выполняет белок в нашем организме?
Что из себя представляет белок и о его значении для здоровья человека начали подозревать еще мудрые древние греки, давшие ему название «протеин».
В переводе с греческого πρώτος означает «уникальный», «первый», «единственный». Учитывая огромное значение протеинов для развития всего живого на Земле, это действительно так.
В человеческом организме содержится около 30 тысяч разновидностей белковых соединений, принимающих участие практически во всех физиологических процессах. В первую очередь, это так называемая «пища роста» и основа иммунитета, благодаря которой строится структурный каркас клеток.
Протеины являются единственным элементом питания, способным к самовоспроизведению и дублированию. Это не просто важные вещества, а жизненно необходимые.
Главный строитель и защитник организма
Протеины вездесущи и участвуют во всех процессах жизнедеятельности, от роста клеток и заживления ран до увеличения работоспособности и выделения эндорфинов. Все гормоны и подавляющее большинство энзимов имеют белковую природу.
Среди основных функций протеинов можно выделить следующие:
- Строительная – формирование и обновление клеток. К примеру, кератин входит в состав ногтей и волос, коллаген отвечает за упругость кожи и состояние соединительной ткани. На мышечную ткань приходится более 20% объема человеческого организма.
- Защитная – выработка антител, отвечающих за состояние иммунитета. Глутатион регулирует работу лимфоцитов и своевременно отражает атаки бактерий и вирусов. Глобулин формирует антитела и обеспечивает устойчивость организма к инфекциям. Обеспечивается также своевременная нейтрализация токсинов и ядов, их эвакуация из тканей.
- Каталитическая – активизация биохимических реакций за счет работы ферментов. Контроль скорости подъема инсулина в крови, переваривания и усвоения пищи, работы гормональной и кроветворной системы.
- Транспортная – доставка химических компонентов в клетки, обеспечение правильного метаболизма и питания тканей. Насыщение клеток кислородом и питательными веществами. Регуляция сокращения и сужения кровеносных сосудов, контроль притока крови к тканям и доставки полезных веществ.
- Энергетическая – выделение энергии, в результате расщепления 1 грамма протеинов освобождается 17,2 кДж. В организме белки играют роль «энергетического депо». Их расщепление начинается только тогда, когда существенно снижаются запасы других источников энергии – углеводов и жиров.
Помимо выше перечисленных функций белки имеют огромное значение при передаче наследственных признаков. Протеины принимают участие в сокращении мышц, помогают сохранить красоту и молодость и препятствуют преждевременному старению.
Признаки белкового голодания
Суточная потребность в протеинах определяется несколькими факторами: возрастом, полом, состоянием здоровья и интенсивностью физических нагрузок. Как подчеркивают медики, человек особо нуждается в 20 основных аминокислотах, 9 из которых являются незаменимыми (одна из них только для детей). Незаменимые аминокислоты не синтезируются в нашем организме и должны поступать с пищей. Многие хорошо известные нам продукты питания содержат протеины, в которых присутствуют все 9 эссенциальных кислот. Такие белки носят название «полноценные». При несоблюдении правил здорового питания или при некоторых заболеваниях в организме наблюдается недостаток белка. Самостоятельно заподозрить такое состояние можно по некоторым характерным симптомам. Особенное внимание рекомендуется обратить, если наблюдаются более 3-4 нежелательных признаков:
- Выпадение волос, их безжизненность и тусклость. Ухудшение состояния ногтей, их ломкость и истончение, расслаивание. Замедление скорости роста волос и ногтей.
- Снижение жизненного тонуса, чувство слабости и быстрая утомляемость. Нарушение способности к запоминанию, низкая концентрация внимания.
- Слабый иммунитет, подверженность частым инфекционным заболеваниям. Более длительное заживление ран и более долгий период восстановления после простудных болезней.
- Образование целлюлита. Быстрый набор или потеря веса, сильная тяга к сладостям. В запущенных случаях – дистрофия и мышечная слабость. Кожные заболевания – дерматиты, гнойничковые инфекции, шелушение.
- Проблемы с пищеварительной и выделительной системой – диспепсия и метеоризм, изменение цвета и прозрачности мочи, появление отечности.
- Нарушение менструального цикла или сбои в его протекании. Снижение либидо, ранние климактерические проявления как у женщин, так и у мужчин.
- Ухудшение настроения, депрессия и чувство апатии. Нехватка сил, снижение мотивации, склонность к частой и необъяснимой смене настроения.
Нередки случаи, когда вдумчивый анализ своего рациона и пересмотр его в правильную сторону способен творить настоящие чудеса. Несмотря на бесспорную пользу и жизненную необходимость белков, их чрезмерное употребление также не принесет добра. Всем известны печальные истории дилетантов-культуристов, которые в стремлении побыстрее «нарастить массу» спровоцировали проблемы с работой почек и нарушения гормональной системы. Злоупотребление животными белками является одной из наиболее распространенных причин подагры. В старые времена подагру называли болезнью королей, так как позволить себе мясные блюда каждый день могли только обеспеченные люди.
Кому и сколько протеинов необходимо
Воспользовавшись простой таблицей, вы сможете самостоятельно определить примерную дневную норму белка в рационе. Даже при первом взгляде легко заметить: иногда детям старшего и среднего возраста для нормального развития требуется больше протеинов, чем взрослым «дядям и тетям», ведущим малоактивный образ жизни. И это вполне закономерно, ведь пубертат – период максимально интенсивного развития всех органов и систем, их окончательного формирования. В большем количестве белковой пищи нуждаются также женщины в период беременности и кормления грудью, спортсмены и пациенты во время реабилитации.
|
Кому |
Сколько |
|---|---|
|
Мужчинам |
От 80 г (малоподвижный образ жизни) до 150-200 г и выше (интенсивные физические нагрузки) |
|
Женщинам |
От 70 г (малоподвижный образ жизни) до 130-150 г и выше (интенсивные физические нагрузки, беременность) |
|
Детям |
От 50-70 г (3-7 лет) до 75-120 г (8-16 лет) |
Продукты, богатые белком, известны и любимы нами с детства. В зависимости от своего происхождения они делятся на животные и растительные. Неоспоримым преимуществом животных белков является присутствие во многих из них всех незаменимых аминокислот. Однако здесь есть и «подводный камень» - это высокое содержание жира и холестерина в продуктах такого рода. Именно поэтому при выборе необходимо соблюдать баланс и стараться употреблять максимально полезную пищу. Среди основных источников животного белка: яйца (белки), творог, молочные и кисломолочные блюда, мясо, рыба, птица.
Многие растительные продукты также отличаются богатым аминокислотным составом (орехи, семена и злаки). При их употреблении можно не опасаться за поступление в организм холестерина, а недостаток некоторых незаменимых кислот компенсируется их совместным приемом с животными протеинами. По мнению ученых, оптимальным соотношением растительных и животных белков в рационе является прямая пропорция (1:1).
Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.
Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?
Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.
Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.
Они по праву считаются строителями и хранителями человеческого организма.
Диетологи отмечают важность грамотного выбора углеводосодержащих продуктов.
