Чем отличаются простые углеводы от сложных?
Всем, кто хотя бы раз придерживался диеты или изучал литературу о правильном питании, встречалась информация о двух различных типах углеводов.
Ведущие диетологи акцентируют внимание на важности грамотного употребления углеводосодержащих продуктов. Углеводы являются главным источником энергии для человека. Они регулируют все обменные процессы в организме, предотвращают накопление кетонов при окислении жиров. Углеводы участвуют в работе мышечной и центральной нервной системы, предотвращают свертывание крови, задействованы в иммунной защите организма.
Велика роль углеводов в выведении токсинов и адсорбции холестерина, в обеспечении нормальной перистальтики кишечника и поддержания высокого жизненного тонуса. Человеку их требуется в четыре раза больше, чем белков или жиров. Однако не стоит думать, что вся углеводная пища одинаково полезна. Одним из критериев разделения на «полезную» и «вредную» еду является гликемический индекс продукта.
Что показывает гликемический индекс?
Термин используется в диетологии с 1981 года, поэтому знаком уже многим. Им обозначается скорость расщепления в организме человека углеводов, в результате чего происходит повышение сахара в крови. После употребления продуктов с высоким гликемическим индексом уровень сахара в крови поднимается резко и до высоких показателей. Основой для отсчета была взята глюкоза, гликемический индекс (ГИ) которой соответствует 100. Индекс остальных продуктов рассчитывается относительно глюкозы. Продукты с индексом менее 50 относят к сложным или медленным углеводам, с показателем более 70 – к простым (быстрым). В промежутке находятся продукты со средним ГИ. Простые углеводы быстрее расщепляются на глюкозу и всасываются, оказывая значительное влияние на колебания уровня сахара в крови.
Многие цивилизованные страны давно практикуют специальную маркировку продуктов питания, при которой на упаковке указывается гликемический индекс. Злоупотребление продуктами с высоким ГИ может спровоцировать развитие диабета второго типа, а также – ряд других заболеваний (ожирение, панкреатит и т.п.).
Простые углеводы вредны, но не всегда
Синонимичные названия для таких углеводов, которые встречаются в литературе:
- простые сахара
- короткие углеводы
- с высоким гликемическим индексом
- вредные углеводы
Состоят из 1-2 молекул, что обуславливает их быстрое расщепление и переваривание. Это быстродействующий источник энергии, способный мгновенно насытить кровь глюкозой. Употребление данной группы оправдано при интенсивных физических и умственных нагрузках, когда организм нуждается в быстрой подзарядке. Именно поэтому расхожая классификация их как «вредных» сахаров не совсем оправдана. Бывают ситуации, когда именно прием быстрых углеводов поможет человеку быстро восстановить силы и прийти в тонус, получить мгновенный прилив энергии на короткое время. Человек получает быстрое чувство бодрости и насыщения, которое через непродолжительный период начинает уменьшаться. Это скорая энергетическая помощь для активных людей, которая противопоказана тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. При недостаточных нагрузках повышается риск ожирения, поскольку неиспользованная глюкоза откладывается в жировое депо. К данной категории относятся продукты, большинство из которых имеют небольшую питательную ценность. Во многих из них минимальное количество клетчатки или она отсутствует.
Среди наиболее популярных представителей быстрых углеводов:
- кондитерские изделия (конфеты, печенье, торты)
- хлебобулочная продукция: белый хлеб, сдобная выпечка
- макаронные изделия из рафинированной муки
- сладости – мороженое, торты, варенья
- сладкие газированные напитки
- фабричные снеки: батончики, чипсы, глазурованные хлопья
- многие консервы, маринады
- белый и молочный шоколад
Многие продукты из овощей и злаков с низким ГИ после технологической обработки кардинально изменяют характеристики. Это рафинированные продукты с высоким гликемическим индексом: кукурузный сироп, белая очищенная мука, фруктовый сок с подсластителем, отбеленый шлифованый рис и т.п.
А что сложные углеводы?
Часто упоминаемые синонимы для них:
- сложные сахара
- длинные углеводы
- с низким гликемическим индексом
- полезные углеводы
Основу сложных углеводов составляет несколько молекул, которые объединены в длинные цепочки. Такая структура способствует более длительному и медленному расщеплению, поэтому чувство насыщения приходит не сразу. Поступление глюкозы в кровь происходит постепенно, благодаря чему отсутствует резкий выброс большой порции инсулина. Данная категория отличается сбалансированным составом: клетчатка, витамины, минералы, антиоксиданты. Сложные углеводы считаются более полезными для здоровья, также их употребление обеспечивает чувством сытости на длительный период.
Где их можно встретить:
- большинство круп (дикий рис, овсянка, амарант, пшеница)
- бобовые и орехи
- овощи
- многие фрукты
- молочные и кисломолочные продукты
При составлении ежедневного меню рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с низким или средним ГИ. При этом диетологи не призывают совсем исключить простые сахара, однако настаивают на ограниченном их присутствии в рационе.
Как выбирать нужные углеводы в продуктах
Представленная ниже таблица поможет правильно сориентироваться с выбором продуктов и составить максимально полезное меню на каждый день. Не стоит волноваться, что некоторые целительные продукты попадают в разряд быстрых углеводов (к примеру, мед, ананас, морковь). Не стоит отказываться от этих даров природы, в которых так много естественной пользы. Просто добавляйте их чаще к продуктам с низким гликемическим индексом.
|
Высокий ГИ |
Средний ГИ |
Низкий ГИ |
|---|---|---|
|
Картофель печеный, картофельное пюре |
Хлеб серый и черный дрожжевой |
Сырая морковь, томат, спаржа, баклажан |
|
Кукурузные хлопья |
Каша овсяная |
Гречка, киноа, амарант, булгур, перловая крупа |
|
Шлифованный рис |
Мармелад |
Бобы, чечевица, фасоль |
|
Морковь отварная |
Изюм, курага |
Творог, молоко, кефир |
|
Тыква, арбуз, ананас, банан, виноград, дыня, |
Печенье (овсяное, песочное, галетное) |
Апельсины, манго, киви, курага, чернослив, абрикос |
|
Мед |
Макароны твердых сортов |
Шоколад горький, миндаль, кешью |
Гликемический индекс – важный, однако далеко не единственный критерий определения полезности продуктов, в том числе высокоуглеводных. С его помощью можно правильно составить свое меню, учитывая все подходящие свойства того или иного продукта.
Омега-3, рыбий жир и витамин D. Многие ошибочно полагают, что это слова-синонимы. В действительности это совсем не так, хотя в некоторых случаях грань бывает тонкая.
Что на самом деле может содержать рыбий жир и в каком количестве? Омега-3 или витамины А, Д и Е?
Аминокислоты, витамины, богатое содержание минералов и легкая усвояемость, делают его лучшим среди растительных протеинов.
При неправильном применении можно нанести серьезный вред собственному здоровью.
Сбалансированное содержание белка и медленных углеводов позволяет создать продолжительное чувство сытости.
Безглютеновая и безлактозная диеты должны занять особое место среди ценителей здорового образа жизни.
