Режим роботи магазину:
ПН - СБ: с 10:00 до 18:00
Консультація

Чим відрізняються прості вуглеводи від складних?

Всім, хто хоча б раз дотримувався дієти або вивчав літературу про правильне харчування, зустрічалася інформація про два різних типи вуглеводів. Провідні дієтологи акцентують увагу на важливості грамотного вживання  вуглеводовмісних продуктів.

Хіт продажу
Амарантова крупа шліфована
219 грн
Амарантова крупа шліфована
Амарантова крупа органічна
199 грн
Амарантова крупа органічна
Амарантові пластівці органічні
169 грн
Амарантові пластівці органічні

Вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Вони регулюють всі обмінні процеси в організмі, запобігають накопиченню кетонів при окисленні жирів. Вуглеводи беруть участь в роботі м'язової і центральної нервової системи, запобігають згортанню крові, задіяні в імунному захисті організму. Велика роль вуглеводів у виведенні токсинів і адсорбції холестерину, в забезпеченні нормальної перистальтики кишечника та підтримці високого життєвого тонусу. Людині їх потрібно в чотири рази більше, ніж білків або жирів. Однак не варто вважати всю вуглеводну їжу однаково корисною. Одним з критеріїв поділу на «корисну» та «шкідливу» їжу є глікемічний індекс продукту.

Що показує глікемічний індекс?

Термін використовується в дієтології з 1981 року, тому знайомий вже багатьом. Їм позначається швидкість розщеплення в організмі людини вуглеводів, в результаті чого відбувається підвищення цукру в крові. Після вживання продуктів з високим глікемічним індексом рівень цукру в крові піднімається різко і до високих показників. Основою для відліку було взято глюкозу, глікемічний індекс (ГІ) якої відповідає 100. Індекс інших продуктів розраховується щодо ГІ глюкози. Продукти з глікемічним індексом менше 50 відносять до складних або повільним вуглеводів, з показником понад 70 відсотків - до простих (швидких). У проміжку знаходяться продукти з середнім ГІ. Прості вуглеводи швидше розщеплюються на глюкозу та всмоктуються, здійснюючи значний вплив на коливання рівня цукру в крові.

Багато цивілізованих країн давно практикують спеціальне маркування продуктів харчування, при якому на упаковці вказується глікемічний індекс. Зловживання продуктами з високим ГІ може спровокувати розвиток діабету другого типу, а також - ряд інших захворювань (ожиріння, панкреатит тощо).

Прості вуглеводи шкідливі, але не завжди

Синонімічні назви для даної категорії, які зустрічаються в літературі:

  1. прості цукри
  2. короткі вуглеводи
  3. з високим глікемічним індексом
  4. шкідливі вуглеводи

Складаються з 1-2 молекул, що обумовлює їх швидке розщеплення та перетравлювання. Це швидкодіюче джерело енергії, здатне миттєво наситити кров глюкозою. Вживання даної групи виправдано при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях, коли організм потребує швидкої підзарядки. Саме тому розхожа класифікація їх як «шкідливих» цукрів не зовсім коректна. Бувають ситуації, коли саме прийом швидких вуглеводів допоможе людині швидко відновити сили та прийти в тонус, отримати миттєвий приплив енергії на короткий час. Людина отримує швидке відчуття бадьорості і насичення, яке через нетривалий період починає зменшуватися. Це швидка енергетична допомога для активних людей, яка протипоказана тим, хто веде малорухливий спосіб життя. При недостатніх навантаженнях підвищується ризик ожиріння, оскільки невикористана глюкоза відкладається до жирових депо. До даної категорії належать продукти, більшість з яких мають невелику поживну цінність. У багатьох з них мінімальну кількість клітковини або вона відсутня.

Серед найбільш популярних представників швидких вуглеводів:

  • кондитерські вироби (цукерки, печиво, торти)
  • хлібобулочна продукція: білий хліб, здобна випічка
  • макаронні вироби з рафінованого борошна
  • солодощі - морозиво, торти, варення
  • солодкі газовані напої
  • фабричні снеки: батончики, чіпси, глазуровані пластівці
  • консерви, маринади
  • білий і молочний шоколад

Багато продуктів з овочів і злаків з низьким ГІ після технологічної обробки кардинально змінюють характеристики. Це рафіновані продукти з високим глікемічним індексом: кукурудзяний сироп, біле очищене борошно, фруктовий сік з подсолоджувачем, відбілений шліфований рис і т.п.

А що складні вуглеводи?

Синонімічні назви для даної категорії, які зустрічаються в літературі:

  1. складні цукри
  2. довгі вуглеводи
  3. з низьким глікемічним індексом
  4. корисні вуглеводи

Основу складних вуглеводів становить кілька молекул, які об'єднані в довгі ланцюжки. Така структура сприяє більш тривалому і повільному розщепленню, тому відчуття насичення приходить не одразу. Надходження глюкози в кров відбувається поступово, завдяки чому відсутній різкий викид великої порції інсуліну. Дана категорія відрізняється збалансованим складом: клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Складні вуглеводи вважаються більш корисними для здоров'я, також їх вживання забезпечує почуттям насиченості на тривалий період.

Серед популярних складних вуглеводів:

  • більшість круп (дикий рис, вівсянка, амарант, пшениця)
  • бобові та горіхи
  • овочі
  • більшість фруктів
  • молочні та кисломолочні продукти

При складанні щоденного меню рекомендується віддавати перевагу продуктам з низьким або середнім ГІ. При цьому дієтологи не закликають зовсім виключити прості цукри, однак наполягають на обмеженні їх в раціоні.

Як вибирати потрібні вуглеводи в продуктах

Представлена нижче таблиця допоможе правильно зорієнтуватися з вибором продуктів і скласти максимально корисне меню на кожен день. Не варто хвилюватися, що деякі цілющі продукти потрапляють в розряд швидких вуглеводів (наприклад, мед, ананас, морква). Не варто відмовлятися від цих дарів природи, в яких так багато корисних речовин. Просто додавайте їх частіше до продуктів з низьким глікемічним індексом.

Високий ГІ

Середній ГІ

Низький ГІ

Картопля печена, картопляне пюре

Хліб сірий і чорний дріжджовий

Сира морква, томат, спаржа, баклажан

Кукурудзяні пластівці

Каша вівсяна

Гречка, кіноа, амарант, булгур, перлова крупа

Шліфований рис

Мармелад

Боби, сочевиця, квасоля

Морква відварна

Родзинки, курага

Сир, молоко, кефір

Гарбуз, кавун, ананас, банан, виноград, диня,

Печиво (вівсяне, пісочне, галетне)

Апельсини, манго, ківі, курага, чорнослив, абрикос

Мед

Макарони твердих сортів

Шоколад гіркий, мигдаль, кеш'ю

Амарантові пластівці "Експрес"
166 грн
Амарантові пластівці "Експрес"
Амарантова крупа органічна
199 грн
Амарантова крупа органічна
Амарантові пластівці органічні
169 грн
Амарантові пластівці органічні

Глікемічний індекс - важливий, але далеко не єдиний критерій визначення корисності продуктів. З його допомогою можна правильно скласти своє меню, з огляду на всі лікувальні властивості того чи іншого продукту.

Коментарі
Поки немає коментарів
Написати коментар
36 + ? = 41
Введіть число*
Рекомендовані товари
Амарантова крупа органічна
Амарантова крупа органічна
199 грн
Амарантові пластівці органічні
Амарантові пластівці органічні
169 грн
Амарантова крупа шліфована
Хіт продажу
Амарантова крупа шліфована
219 грн
Амарантові пластівці "Експрес"
Амарантові пластівці "Експрес"
166 грн
Інші статті автора
10.12.2021

Омега-3, риб'ячий жир та вітамін D. Багато хто помилково вважає, що це слова-синоніми. Насправді це зовсім не так, хоча в деяких випадках грань буває тонка.

17.11.2021

Що насправді може містити риб'ячий жир і в якій кількості? Омега-3 чи вітаміни А, Д та Е?

05.05.2021

Амінокислоти, вітаміни, багатий вміст мінералів та легка засвоюваність, роблять його кращим серед рослинних протеїнів.

Також радимо почитати
09.04.2020

За смаком він нагадує какао з молоком.

03.04.2020

При неправильному застосуванні можна завдати серйозної шкоди власному здоров'ю.

07.04.2020

Збалансований вміст білка та повільних вуглеводів дозволяє створити тривале відчуття ситості.

17.04.2020

Навіщо обирати продукти без глютену та лактози?