Чим відрізняються прості вуглеводи від складних?

Сорочан Галина Олександрівна

Гастроентеролог, нутріціолог

Всім, хто хоча б раз дотримувався дієти або вивчав літературу про правильне харчування, зустрічалася інформація про два різних типи вуглеводів. Провідні дієтологи акцентують увагу на важливості грамотного вживання  вуглеводовмісних продуктів.

Хіт продажу

660 грн

Купити 5 кг 500 г

Амарантова крупа шліфована

199 грн

Закінчився 500 г

Амарантова крупа органічна

169 грн

Закінчився 500 г

Амарантові пластівці органічні

Вуглеводи є головним джерелом енергії для людини. Вони регулюють всі обмінні процеси в організмі, запобігають накопиченню кетонів при окисленні жирів. Вуглеводи беруть участь в роботі м'язової і центральної нервової системи, запобігають згортанню крові, задіяні в імунному захисті організму. Велика роль вуглеводів у виведенні токсинів і адсорбції холестерину, в забезпеченні нормальної перистальтики кишечника та підтримці високого життєвого тонусу. Людині їх потрібно в чотири рази більше, ніж білків або жирів. Однак не варто вважати всю вуглеводну їжу однаково корисною. Одним з критеріїв поділу на «корисну» та «шкідливу» їжу є глікемічний індекс продукту.

Що показує глікемічний індекс?

Термін використовується в дієтології з 1981 року, тому знайомий вже багатьом. Їм позначається швидкість розщеплення в організмі людини вуглеводів, в результаті чого відбувається підвищення цукру в крові. Після вживання продуктів з високим глікемічним індексом рівень цукру в крові піднімається різко і до високих показників. Основою для відліку було взято глюкозу, глікемічний індекс (ГІ) якої відповідає 100. Індекс інших продуктів розраховується щодо ГІ глюкози. Продукти з глікемічним індексом менше 50 відносять до складних або повільним вуглеводів, з показником понад 70 відсотків - до простих (швидких). У проміжку знаходяться продукти з середнім ГІ. Прості вуглеводи швидше розщеплюються на глюкозу та всмоктуються, здійснюючи значний вплив на коливання рівня цукру в крові.

Багато цивілізованих країн давно практикують спеціальне маркування продуктів харчування, при якому на упаковці вказується глікемічний індекс. Зловживання продуктами з високим ГІ може спровокувати розвиток діабету другого типу, а також - ряд інших захворювань (ожиріння, панкреатит тощо).

Прості вуглеводи шкідливі, але не завжди

Синонімічні назви для даної категорії, які зустрічаються в літературі:

1. прості цукри
2. короткі вуглеводи
3. з високим глікемічним індексом
4. шкідливі вуглеводи

Складаються з 1-2 молекул, що обумовлює їх швидке розщеплення та перетравлювання. Це швидкодіюче джерело енергії, здатне миттєво наситити кров глюкозою. Вживання даної групи виправдано при інтенсивних фізичних і розумових навантаженнях, коли організм потребує швидкої підзарядки. Саме тому розхожа класифікація їх як «шкідливих» цукрів не зовсім коректна. Бувають ситуації, коли саме прийом швидких вуглеводів допоможе людині швидко відновити сили та прийти в тонус, отримати миттєвий приплив енергії на короткий час. Людина отримує швидке відчуття бадьорості і насичення, яке через нетривалий період починає зменшуватися. Це швидка енергетична допомога для активних людей, яка протипоказана тим, хто веде малорухливий спосіб життя. При недостатніх навантаженнях підвищується ризик ожиріння, оскільки невикористана глюкоза відкладається до жирових депо. До даної категорії належать продукти, більшість з яких мають невелику поживну цінність. У багатьох з них мінімальну кількість клітковини або вона відсутня.

Серед найбільш популярних представників швидких вуглеводів:

• кондитерські вироби (цукерки, печиво, торти)
• хлібобулочна продукція: білий хліб, здобна випічка
• макаронні вироби з рафінованого борошна
• солодощі - морозиво, торти, варення
• солодкі газовані напої
• фабричні снеки: батончики, чіпси, глазуровані пластівці
• консерви, маринади
• білий і молочний шоколад

Багато продуктів з овочів і злаків з низьким ГІ після технологічної обробки кардинально змінюють характеристики. Це рафіновані продукти з високим глікемічним індексом: кукурудзяний сироп, біле очищене борошно, фруктовий сік з подсолоджувачем, відбілений шліфований рис і т.п.

А що складні вуглеводи?

Синонімічні назви для даної категорії, які зустрічаються в літературі:

1. складні цукри
2. довгі вуглеводи
3. з низьким глікемічним індексом
4. корисні вуглеводи

Основу складних вуглеводів становить кілька молекул, які об'єднані в довгі ланцюжки. Така структура сприяє більш тривалому і повільному розщепленню, тому відчуття насичення приходить не одразу. Надходження глюкози в кров відбувається поступово, завдяки чому відсутній різкий викид великої порції інсуліну. Дана категорія відрізняється збалансованим складом: клітковина, вітаміни, мінерали, антиоксиданти. Складні вуглеводи вважаються більш корисними для здоров'я, також їх вживання забезпечує почуттям насиченості на тривалий період.

Серед популярних складних вуглеводів:

• більшість круп (дикий рис, вівсянка, амарант, пшениця)
• бобові та горіхи
• овочі
• більшість фруктів
• молочні та кисломолочні продукти

При складанні щоденного меню рекомендується віддавати перевагу продуктам з низьким або середнім ГІ. При цьому дієтологи не закликають зовсім виключити прості цукри, однак наполягають на обмеженні їх в раціоні.

Як вибирати потрібні вуглеводи в продуктах

Представлена нижче таблиця допоможе правильно зорієнтуватися з вибором продуктів і скласти максимально корисне меню на кожен день. Не варто хвилюватися, що деякі цілющі продукти потрапляють в розряд швидких вуглеводів (наприклад, мед, ананас, морква). Не варто відмовлятися від цих дарів природи, в яких так багато корисних речовин. Просто додавайте їх частіше до продуктів з низьким глікемічним індексом.

107 грн

Закінчився 500 g

Амарантові пластівці "Експрес"

199 грн

Закінчився 500 г

Амарантова крупа органічна

169 грн

Закінчився 500 г

Амарантові пластівці органічні

Глікемічний індекс - важливий, але далеко не єдиний критерій визначення корисності продуктів. З його допомогою можна правильно скласти своє меню, з огляду на всі лікувальні властивості того чи іншого продукту.