Ненасичені жирні кислоти Omega 3, 6, 9: незамінні та ефективні
Обговорювати загадкові «омега» сьогодні модно. Але мало хто розуміє, для чого вони насправді потрібні. Слово «незамінні» свідчить про те, що людський організм їх не виробляє, тому черпає із їжі. Основне джерело таких речовин - натуральні рослинні олії, особливо льняна і амарантова.
Чому це важливо
Жирні кислоти Омега (від грецької букви ω) - складові ліпідів. Узагальнено кажучи, їх цінність у трьох ключових завданнях:
- Служити в якості будівельного матеріалу для фосфоліпідів та гліколіпідів, які важливі для кожної клітини організму.
- Забезпечити нормальне функціонування гормонів, які регулюють обмін речовин і виступають міжклітинними провідниками інформації.
- Утворювати в клітинах запас жирів (тригліцеридів), так накопичується «паливо». Розщеплюючись, воно виділяє потрібну нам енергію.
Омега-3 і 6 - група поліненасичених кислот. Їх організм не виробляє зовсім, але й існувати без них не може. Омега-9 відноситься до мононенасичених, синтезується організмом, проте у малій кількості.
Омега-3
Це кислоти трьох видів:
- ALA - альфа-ліноленова. Необхідна для вироблення енергії.
- EPA - эйкозапентаенова. Виробляє речовини, що перешкоджають виникненню депресії та зменшують запалення.
- DHA - докозагексаенова. З неї приблизно на 8% складається людський мозок, на якому в першу чергу і позначається дефіцит.
Омега-3 міститься у льняній, амарантовій, соєвій оліях, яловичині, жирній морській рибі, молочних продуктах і деяких горіхах. У харчові добавки зазвичай включають DHA й EPA.
Науково доведена ефективність Омега-3 у лікуванні й профілактиці ряду хвороб:
- Покращує здоров'я серця, мозку, стан суглобів, зір.
- Завдяки антиоксидантним властивостям виводить вільні радикали (атоми з потужною окислювальною дією).
- Підтримує в нормі психіку.
- Зменшує жировідкладення в печінці.
- Запобігає і лікує діабет, деменцію, псоріаз, астму, остеопороз, артроз.
- Зміцнює кістки, нігті, волосся.
Омега-6
Необхідна для волосся, краси шкіри, міцності кісток та активності мозку. Міститься у амарантовій, льняній, соняшниковій, кукурудзяній оліях.
Як довели дослідження, при прийомі добавок з цією незамінною кислотою нормалізується вага, покращується стан при ревматоїдному артриті, пухлинах молочної залози.
Омега-9
Ця кислота часто згадується як олеїнова або мононенасичені жири. Вона є в рослинних оліях: льняній, амарантовій, рапсовій. Ще в авокадо, м'ясі птиці, маслинах. Знижує ризик захворювань серця, покращує настрій, позбавляє від дратівливості, підвищує тонус, допомагає при неврологічних хворобах.
Проблема дефіциту
У рафінованих оліях та інших оброблених продуктах міститься досить багато Омега-6, тому дорослі люди, особливо міські жителі, споживають її в 20 разів (!) більше, ніж Омега-3. Хоча оптимальне співвідношення 2:1.
Підраховано, що з їжею сучасна людина отримує максимум 80% норми Омега-3. Дефіцит викликає тривожність, діабет, хронічні запалення, артрит, хворобу Альцгеймера і навіть рак. Тому ми особливо потребуємо регулярного заповнення балансу EPA і DHA.
Кислоти Омега украй важливі для вагітних, особливо в останні 3 місяці перед пологами. Якщо з їжею не поступає потрібна кількість, організм витрачає власні ресурси. Тоді жінка менш стійка до стресів, підвищується вірогідність післяпологової депресії, зменшується еластичність мембран клітин, можуть бути наслідки для дитини.
Як збалансувати вміст незамінних жирних кислот
Єдиний вихід - регулярно споживати продукти, де незамінні жирні кислоти містяться у достатній кількості. Наприклад, приймати олію амаранту або льону, тільки холодного віджиму. Це удвічі актуально для вегетаріанців і в період посту.
Льняна олія - рекордсмен по концентрації Омега-3. У ній цієї цінної речовини близько 57%. В оливковій, соняшниковій, вершковій - усього 1%. Як і амарантову, можна пити у чистому вигляді, додавати до салатів, каш та інших страв. Одна столова ложка на добу повністю забезпечує потреби організму в цій кислоті. Омега-3 рослинного походження засвоюється набагато краще, ніж тваринного.
Крім того, бажано переглянути раціон та збагатити його цільнозерновими продуктами, горіхами, насінням і рибою (оселедець, лосось, тунець, форель, сардини). Стежити, щоб у харчуванні не домінували тваринні жири, виключити рафіновані олії, маргарин, напівфабрикати і, звичайно ж, фаст-фуд.
Якщо регулярно підтримувати баланс Омега 3, 6 та 9, зміцните здоров'я і зменшите ризик розвитку цілого «букету» захворювань.
Омега-3, риб'ячий жир та вітамін D. Багато хто помилково вважає, що це слова-синоніми. Насправді це зовсім не так, хоча в деяких випадках грань буває тонка.
Що насправді може містити риб'ячий жир і в якій кількості? Омега-3 чи вітаміни А, Д та Е?
Амінокислоти, вітаміни, багатий вміст мінералів та легка засвоюваність, роблять його кращим серед рослинних протеїнів.
Ваше активне бажання схуднути, Омега-3 і вітамін D3 можуть створити диво. Як це працює.
Користь і безпека льону доведені багатьма поколіннями жінок.
Рекордний вміст незамінних кислот Омега 3 та Омега 6 в поєднанні з приємним смаком.
Користь "омег" для людського організму була відкрита в середині 20 століття, але навіть сьогодні далеко не всі з нас знають про неї.
