Культура вживання рослинних олій: про користь і нюанси
Натуральні олії корисні. Але чи замислювалися ви про те, що вживати їх необхідно правильно. Наприклад, смаженням на рафінованій або поглинанням рослинних жирів без міри можна собі зашкодити. У цій статті розповімо про головні правила і заборони.
Не відмовляйтеся від олій
Основна цінність рослинної олії не у вітамінах, а у вмісті поліненасичених (незамінних) жирних кислот, у т.ч. Омега-3, Омега-6. Наш організм потребує їх, щоб усі системи функціонували без збоїв, не порушувався ліпідний обмін, спрацьовував захист від зовнішнього середовища, гормональний рівень залишався у нормі.
При дефіциті жирів страждає імунітет, нервова система, шкіра стає тьмяною. Це не повний перелік неприємностей. Висновок - рослинні олії обов'язково мають бути у щоденному раціоні.
Не захоплюйтеся рафінованим
Прибічники світлої й прозорої рафінованої олії вважають її приємною тому, що немає вираженого запаху, який змінює смак страв. Проте при очищенні лугом (рафінування означає саме це) руйнуються вітаміни й інші цінні речовини, у т.ч. каратиноїди та фосфоліпіди.
Втрата корисних властивостей в рафінованому продукті ще півбіди. Найнебезпечніші залишки токсичних речовин. Зокрема, трансжири, так звані «молекули-виродки». Вони отруйні, накопичуються в організмі.
У нерафінованій олії холодного віджиму зберігається користь і не утворюються отрути. Це найкращий вибір для щоденного вживання.
Не перевищуйте норму
Навіть найкориснішими оліями не можна захоплюватися, щоб не викликати надлишок жирних кислот. Дієтологи підкреслюють - для підтримки організму протягом доби достатньо 25-30 грамів, тобто 2, максимум 3 столових ложки.
Обережно зі смаженням
Смажена їжа не корисна в принципі, але повністю відмовитися від неї не усім під силу. Одже, необхідно вибрати правильний рослинний жир для смаження.
У рафінованій олії, яка небезпечна сама по собі, під впливом високих температур утворюються канцерогенні речовини, які викликають рак, провокують появу захворювань шлунково-кишкового тракту. Такий варіант не підходить категорично.
Нерафіновані олії корисні. Проте у кожної з них індивідуальна температура димлення, при якій починаються процеси руйнування.
Нерафіновані олії з високою температурою димлення, придатні для смаження:
- Оливкова. Найбільш доступна. Якщо це перший віджим (Extra Virgin), можна нагрівати до 190-215°С.
- Кокосова взагалі не виділяє токсичні речовини при термічній обробці, повністю безпечна. Невеликий мінус - утворюються грудочки.
- Також підійдуть олії авокадо, гірчична, арахісова, кунжутна. Соняшникову не рекомендується нагрівати вище 100°С. Забороняється смажити на льняній.
Не лийте олію на сковороду, використовуйте спеціальний кулінарний пензлик. Після приготування залиште продукти ненадовго на паперовій серветці. Так зайві жири не потраплять до вашої тарілки.
Безпечне використання
Без будь-яких ризиків олії можна додавати до:
- Каш, супів, рагу і так далі. Не лити у каструлю з гарячим, краще в тарілку або коли страву вже знято з вогню.
- Салати з овочами, рибою, м'ясом. Спочатку їх солять, трохи чекають і потім поливають заправкою. Якщо зробити навпаки, сіль не розчиниться. Дотримуйтеся правила: 6-7 грамів олії на порцію. І пам'ятайте про добову норму.
- Соуси: гірчичні, зі сметаною, зеленню, томатним соком, майонез.
- Приймаючи олії в чистому вигляді, читайте інструкцію. Зазвичай кращий час до сніданку, натщесерце, хоча є винятки. Іноді дозволяється запивати водою або соком, підсолоджувати медом.
При зберіганні олії холодного віджиму з'являється осад. Переживати не варто, це норма, він також корисний. Ряд олій, наприклад, льняна, відрізняються гіркуватим присмаком. Проте коли продукт явно згірклий, в їжу він не придатний. Відкриту пляшку бажано використати за місяць.
Омега-3, риб'ячий жир та вітамін D. Багато хто помилково вважає, що це слова-синоніми. Насправді це зовсім не так, хоча в деяких випадках грань буває тонка.
Що насправді може містити риб'ячий жир і в якій кількості? Омега-3 чи вітаміни А, Д та Е?
Амінокислоти, вітаміни, багатий вміст мінералів та легка засвоюваність, роблять його кращим серед рослинних протеїнів.
Рекордний вміст незамінних кислот Омега 3 та Омега 6 в поєднанні з приємним смаком.
Домашні маски для волосся і обличчя або натуральний засіб для поліпшення роботи кишечника.
Перевірені олії, які з давніх-давен використовувалися в кулінарії.
